Gebelik vücudunuz için olağanüstü bir değişiklik zamanlarıdır. Gebelik süresince bir egzersiz rutini sürdürmek, sizin ve yavrunuz için genel sıhhat ve zindeliği iyileştirmeye destek olabilir.
Pek çok fitness aktivitesi ve hareketinin bu süre içerisinde devam etmesi güvenilir kabıl ediliyor olsa bile gebelik esnasında uzak durulması gerekmekte olan birtakım egzersizler vardır.
Gebelik Esnasında Egzersiz Kuralları Nedir?
Gebelik esnasında etken kalmak, bedeniniz ve zihniniz için iyidir. Riski yüksek olmadığı sürece yada egzersiz yapmanızı engellemiş olan bir sıhhat durumunuz yoksa, hekiminiz {muhtemelen} gebeliğiniz süresince etken kalmanız için sizi teşvik edecektir.
Çoğunlukla sağlıklı bir insansanız ve tipik bir gebelik yaşıyor iseniz, Amerikan Bayan Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG) aşağıdaki yönergelerle tertipli egzersize katılmanızı önerir:
- Her hafta minimum 150 dakikalık aerobik egzersizi hedefleyin. Bu, haftada 5 gün, günde 30 dakikaya eşittir. Haftada minimum 2 gün ağırlıklar, bantlar yada kettlebells ile direnç egzersizleri ilave edin.
- Süratli yürüyüş, hafifçe koşu, yüzme, su aerobiği, doğumdan önce Pilates, doğumdan önce yoga , ağırlıklar ve bantlarla direnç eğitimi ve eliptik eğitmenler ve yatar bisikletler gibi kardiyo makineleri gibi aktiviteleri dahil edin.
- Binicilik, kaya tırmanışı, boks, kayak, rekabetçi futbol, ragbi, basketbol ve buz hokeyi gibi yüksek düşme yada yaralanma olasılığı bulunan yüksek tempo gerektiren aktiviteleri yada etkileşim sporlarını atlayın.
- Çok fazla ısınmanıza sebep olabilecek aktivitelerden uzak durun. Buna koşmak, bisiklete binmek yada çok fazla sıcakta daha farklı egzersizler yapmak yada sıcak bir yoga sınıfına dahil olmak dahildir.
- Bilhassa gebeliğin son 3-4 ayında sırt üstü fazla haddinden fazla uzun süre yatmayı gerektiren egzersiz rutinlerinden uzak durun.
- Hidratlı kalınca ve egzersizden öncesinde yiyin. Çalışır iken daima yanınızda su bulundurun.
- Rahat fakat destekleyici giysiler giyinin. Nefes alan ter emici kumaşı düşünün.
- Egzersizle ilgili endişe ettiğiniz şeyler hakkında hekiminiz ile konuşun. Kuşku duyduğunuzda, tertipli bir buluşma esnasında egzersiz rutininizi onlarla gözden geçirin. Yaptığınız aktivitelerin gebelik süresince devam etmesinin güvenilir olduğunu ya da olmadığını size söyleyeceklerdir.
Gebelikte Ne Tür Egzersizlerden Uzak durulmalıdır?
Hareket ve fizyolojik aktivite hem fizyolojik hem de zihinsel olarak yararlı olsa bile gebelikte birtakım egzersiz türlerinden uzak durulmalıdır.
Kurul onaylı OB-GYN ve Mommy Matters’ın marka kurucusu Taraneh Shirazian’a gore, sizi yüksek yaralanma riskine sokan egzersizlerden uzak durmak, gebelik esnasında fizyolojik aktiviteyi seçerken en mühim faktördür. Bu faaliyetler şunlardır:
- yakar top, futbol ve basketbol gibi etkileşim sporları
- Kayak ve binicilik gibi düşme riskini artıran aktiviteler
- paraşütle atlama ve tüplü dalış gibi oksijen seviyelerinde değişim içermekte olan egzersizler
Düşme riskini artıran, etkileşim sporları olan yada oksijen seviyelerinde değişim içermekte olan egzersizlerden uzak durun. Ek olarak vücudunuzu dinlemeyi de ihmal etmeyin. Bir aktivite size zarar veriyorsa, yapmayı bırakın.
Ne Tür Egzersizlerde Dikkatli Olunmalıdır?
Gebelik yönergeleri, uzak durulması gerekmekte olan egzersizler ve yeşil ışık yananlar mevzusunda nettir.
“Dikkatli ilerleyin” etiketli alıştırmaları belirlemek birazcık daha zor olsa gerek. Bir çok vakit, her gebe kişiye özeldir ve bu pozitif gebelik testinden öncesinde egzersiz için yaptığınız şeylerden etkilenebilirler. Bununla beraber, uyulması gerekmekte olan birtakım genel kaideler vardır.
İlk Başta, gebe kalmadan öncesinde fazla azca egzersiz yaptıysanız, Shirazian yavaş başlamanızı ve her defasında 5 dakika artırmanızı önerir.
Bir egzersiz rutininde yeniyseniz, belirli ihtiyaçlara hitap edecek ve güvende olmanızı sağlayacak bir doğumdan önce dersi düşünün.
Ek olarak, çok fazla ısınmanıza sebep olabileceği için, sıcak yoga yapmak gibi yüksek sıcaklıklarda egzersiz halletmeye karşı uyarıda bulunur. En mühimi, diyor Shirazian, egzersiz yaparken kendinizi rahat hissettiğinizden güvenli olun ve nefes darlığı ve göğüs ağrısından uzak durun.
OB-GYN kurulu sertifikalı MD Peace Nwegbo-Banks, haddinden fazla uzun süre sırtüstü (sırt üstü) yattığınız egzersizlerden kaçınmanızı söylüyor, şu sebeple bu rahminize kan akışını azaltıyor.
Yoga, Pilates ve esneme gibi yer gerektiren aktiviteler yaparken dikkatli olun.
Bisiklet de “dikkatli ilerleyin” kategorisinde kalmalıdır. Tehlikeli olan egzersizin kendisi değil, düşme riskidir. Bundan dolayı, Nwegbo-Banks, açık havada bisiklete binmeye kıyasla düşme riskini azalttığı için durağan(durgun) bisiklet sürmeyi önerir.
Egzersiz Önerileri Her Üç Ayda Bir Değişmiş olur Mi?
Çoğunlukla, bir çok egzersiz önerisi her üç aylık dönemde büyük seviyede değişmez. Bununla beraber, vücudunuz değiştikçe dikkatli olmanız gerekmekte olan birtakım şeyler vardır.
Shirazian, “Bebek büyüdükçe yoga ve pilates gibi egzersizleri değiştirmeniz gerekebilir” diyor. Karnınızın büyüklüğü ve ağırlığı, belirli pozisyonlarda sırtınızın gerilmesine sebep olabilir. Ek olarak, Shirazian, koşu ve yürüyüş gibi aktivitelerin gebeliğiniz ilerledikçe daha çok bel ve kas gerginliği yaratabileceğini söylüyor.
Sabah bulantısı ve bitkinlik, ilk üç aylık dönemde tertipli rutininizi sürdürmenizi zorlaştırabilir. Bunlardan herhangi biriyle savaş veriyorsanız, kendinize hakim olun. Bu vakti daha nazik egzersizler yapmak ve ihtiyacınız olan uykuyu almak için kullanın. ACOG, çok fazla ısınmaya yol açan egzersizlerden kaçınmayı söylüyor. Aksi halde, hekiminiz size belirli egzersizlerden kaçınmanızı söylemediyse, ilk trimester egzersizleriniz gebelik öncesi günlerinize benzer görünebilir.
İkinci üç aylık dönem, yüksek risk taşıyan faaliyetleri ikinci plana atmak istediğiniz zamandır. Düşme yada daha farklı bir kişiyle (etkileşim sporları) direkt yada güçlü etkileşim kurma şansınızı artıran her şey en az seviyeye indirilmeli yada uzak durulmalıdır. Artan sıvı ve ağırlık, genişleyen kalçalar ve büyüyen yavrunuz fark edebilir ve pelvisinizde daha çok baskı hissedebilirsiniz. Bu, doğumdan önce Pilates ve yogaya ve pelvik taban kaslarınızı destekleyen egzersizlere odaklanmak için muhteşem bir zamandır. Ağırlık merkeziniz de değişecek, bu da denge ve koordinasyonu birazcık zorlaştırabilir.
Son 3 ay ev sahibidir. Bağları gevşeten ve serviksi yumuşatan bir gebelik hormonu olan gevşemenin etkilerini hissediyor olabilirsiniz . Bu, eklem yaralanmaları ve ağrı riskinizi artırabilir. Alt sırt ve pelvisinizdeki herhangi bir rahatsızlığa dikkat edin. 2019’da yapılan bir araştırma incelemesi, üçüncü trimesterde şiddetli yoğunlukta egzersizin düşük riskli hamileliklerin bir çok için güvenilir göründüğünü buldu. Fakat bu vakti yüzme ve adım atma gibi hafifçe egzersizlere odaklanmak için kullanmakta da problem yoktur.
Göz Ardı Edilmemesi Gerekmekte olan Uyarı İşaretleri Nedir?
Kuvvet antrenmanı, doğumdan önce pilates ve yoga ile yüzme, koşu ve tempolu yürüyüş gibi düşük ila orta tesirli kardiyovasküler egzersizler, hamile iken muhteşem egzersiz biçimleridir. Bununla beraber, herhangi bir fizyolojik aktivite risk taşıyabilir.
Göz ardı edilmemesi gerekmekte olan birtakım uyarı işaretleri şunlardır:
- göğüs ağrısı
- baş ağrısı
- vajinadan kanama
- rahmin tertipli kasılmaları
- egzersiz yaparken çoğu zaman olduğundan değişik süratli kalp atışı
- ağrılı kasılmalar
- baş dönmesi
- bayılma
- vajinadan sıvı sızması
- baldır şişmesi yada ağrı
- egzersiz yaparken çoğu zaman olduğundan değişik nefes darlığı
- kas güçsüzlüğü
- fetal harekette değişimler
- kalçalarda, pelviste yada karın bölgesinde ağrı
Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, yaptığınız şeyi durdurun. Ara verdikten sonrasında baş dönmesi ve kas zayıflığı gibi birtakım uyarı işaretleri azalabilir.
Vajinanızdan kanama yada sıvı sızıntısı, baldır şişmesi yada ağrısı, ağrılı kasılmalar, geçmeyen göğüs ağrısı, pelvik yada karın ağrısı yada cenin hareketlerinde herhangi bir değişim olursa daima doğum uzmanınızı arayın.
Gebelikte Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nedir?
Gebeliğiniz süresince etken kalmak, sizin açınızdan birazcık düşünmeyi gerektirir. Düşük ila orta yoğunluktaki egzersizlerin bir çok yapmak için elverişli olsa bile sizi güvende tutmak ve doğum esnasında ve ötesinde ilerlemek için birtakım ipuçları vardır.
Bir koşucuysanız, kaldırıma yada patikalara çarpmaya devam edip edemeyeceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. İyi haber şu ki: Evet, gebelik esnasında koşmak güvenlidir. Bununla beraber, koşmaya alışkın değilseniz, gebelik adım atmak için en kaliteli vakit değildir.
Genel bir kaide olarak, sağlam bir koşu tekniğiniz, formunuz ve dayanıklılığınız var ise ve hekiminiz size yeşil ışık yakıyorsa, önümüzdeki 9 ay süresince koşu ayakkabılarınızı asmak için hiçbir neden yoktur. Bununla beraber, karnınız büyüdükçe ve yavrunuz büyüdükçe, koşularınızın süresini ve üstünde koşmayı seçtiğiniz yüzeyi değiştirmeniz gerekebilir. Ek olarak, bilhassa ikinci ve üçüncü trimesterlerinizde destekleyici bir spor sutyeni giydiğinizden güvenli olun.
Hamile iken egzersiz yapmak için bir öteki konu, sol ve sağ rektus abdominis kaslarınız içinde genişleyen bir boşluk yada boşluk olan diastasis recti’yi en az seviyeye indirmektir. Bu ayrılık karnınız genişledikçe olur. Bunun olmasını kesinlikle engel olmasanız da, tesirleri en az seviyeye indirmek için egzersizler seçebilirsiniz. Mesela, tam oturmalardan uzak durun ve pelvik tiltleri, Kegels’i ve doğumdan önce Pilates karın egzersizlerini tercih edin.
Shirazian, şayet koşarsanız, karnınızı stabilize eden göbek bantlarının koşmaya ve diastasis recti’yi engellemeye destek olabileceğini söylüyor. Gebelik esnasında eklem ağrısı, bel ağrısı, zor nefes alma ve denge problemleri yaşayabilirsiniz.
Ek olarak, bilhassa eklemleriniz gebelik hormonlarından gevşediği için, zıplama yada sarsma gerektiren aktiviteler yapmak zor olabilir.
Hamile iken Egzersiz Yapmanın Yararları Nedir?
Pek çok gebe insan, egzersizin hem fizyolojik hem de zihinsel sıhhat yararlarını yaşar. Gebelik esnasında egzersizin fizyolojik yararlarından bazıları şunlardır:
- doğum süresinin kısalması
- sezaryen riskinin azalması
- karın ve pelvik taban kaslarının gelişmesi
- aerobik kondisyonun geliştirilmesi
- gestasyonel diyabetin daha iyi yönetimi
- gestasyonel yaşa gore büyük yenidoğan riskinde azalma
- genel kondisyonun geliştirilmesi
- sırt ağrısının azalması
- kabızlığın engellenmesi
Bir 2017 araştırma incelemesi, haftada 2-Bir hafta 30-60 dakikalık egzersize katılan hamilelerin, daha hareket etmeden olan katılımcılarla karşılaştırıldığında sezaryen doğumlarında ve hamilelik yüksek tansiyonunda mühim bir azalma gösterdiğini buldu. Çalışmalar ek olarak, doğumdan sonra dönemde depresif bozukluklara karşı engelleyici yada koruyucu bir unsur olarak egzersiz esnasında fizyolojik aktiviteye Delâlet etmektedir.
Özet
Gebelik esnasında egzersiz yapmak hem sizin hem de yavrunuz için yararlıdır. Güvende kalmanın anahtarı, ACOG tarafınca belirlenen yönergeleri izlemek, yüksek risk taşıyan faaliyetlerden uzak durmak ve vücudunuzu dinlemektir.
Haftanın bir çok günü bir tür düşük ila orta yoğunlukta fizyolojik aktivite yapmak, adım atmak için mükemmel bir yerdir.
Yavrunuz doğduktan sonrasında kayak, basketbol, binicilik, tüplü dalış ve yakan top oynamayı ihmal etmeyin. Ve daima olduğu gibi, bir şey acıyorsa yada doğru gelmiyorsa durun ve herhangi bir sorunuz var ise hekiminiz ile iletişime geçin.
Ayrıca hamilelikte yapılmaması gereken ev işleri,hamilelikte yapılmaması gereken pozisyonlar,hamilelikte yapılmaması gereken sporlar,hamilelikte yapılmaması gerekenler islami,hamilelikte yapılması gereken testler gibi Hamilelik sürecinde yapılması sakıncalı ve riskli olan diğer konulara da göz atmak için sitenin arama menüsünü kullanabilirsiniz.
